Alimentos ricos en calcio

Pues bien, como dije el otro día que pondría alimentos ricos en calcio, os dejo el enlace de una pagina donde hay un listado de los alimentos que más calcio contienen y la cantidad, que es de la Universidad de Navarra
que se note que aprovecho algo de la paliza de clases de TICs que nos enseña a diferenciar entre las fuentes de información fiables y no fiables jajajaja

http://www.cun.es/areadesalud/tu-salud/nutricion-y-salud/alimentos-ricos-en-calcio/


y wueno de un libro de tablas de calorías que tengo, os dejo también una relación de alimentos con concentraciones considerables de calcio y las kcal que tienen.
Porque en contra de lo que cree mucha gente, muchos medicos incluidos, la leche y sus derivados no es la única fuente de calcio de la que disponemos. Hay muchos otros alimentos que contienen calcio.

Se esta hablando que están saliendo estudios que demuestran que el consumo de leche una vez finalizado el proceso de crecimiento podría estar relacionado con algunas enfermedades como por ejemplo la artrosis. Y que en las mujeres menopausicas, con riesgo de osteoporosis la leche no es precisamente el mejor alimento que pueden consumir para evitarlo.
Sin tener en cuenta la cantidad de grasas que nos aporta la leche, y ha tener en cuenta, que son grasas saturadas, es decir, de la mala, que favorece la formación de colesterol, placas de ateroma (unas acumulaciones de grasa en los vasos sanguinios que puede terminar por taponarlos o por despegarse y formar trombos, con el gran peligro que conlleva)
Y también resulta perjudicial para aquellas personas intolerantes a la lactosa (intolerancia que muchas veces aparece en la edad adulta)

Hemos de fijarnos en la naturaleza, a que cualquier mamífero, una vez terminada la lactancia deja de consumir leche, y no por este motivo tiene descacificación de los huesos?!?!?!?
pues si la naturaleza lo hace así... será por algo, que es muy sabia!


pues dicho todo esto, os dejo los alimentos con la concentración de calcio y las kcal. Todas las cantidades son por 100 gr de alimento

los datos van asi primero la energia en kcal y luego el calcio en mg

Verduras y hortalizas:

escarola 21 kcal 67 mg
esparragos 15 kcal 22 mg
espinacas 18 kcal 90 mg
col lombarda 22 kcal 60 mg
berros 23 kcal 170 mg
borrajs 26 kcal 93 mg
cardo 21 kcal 114 mg
col china 31 kcal 136 mg

Legumbres
alubias 299 kcal 128 mg
garbanzos 343 kcla 145 mg
soja 374 kcal 240 mg

Lacteos
Leche de vaca 66 kcal 121 mg
Yogurt 61 kcal 142 mg
Queso manchego curado 420 kcal 1.200 mg


y no pongo mas, porque en la pag web de mas arriba, ya bastantes y las kcal también las podéis encontrar fácilmente...

pero si que quiero hacer mención a que, podéis aportar calcio y otros minerales importantes a vuestra dieta sin tener que aportar excesivas calorías.

Que delgadez no equivalga a desnutrición es posible y esta en nuestras manos!

espero y deseo que os sirva la información de esta entrada...

requerimientos energéticos diarios

como calcular los requerimientos energéticos diarios de nuestro organismo?

hay muchísimos métodos, pero a mi parecer todos dan valores mucho mayores a los reales, y es que es difícil que una formula nos diga exactamente lo que necesitamos, porque quizá en una persona el valor sea bueno pero en otra persona no.
yo, de momento os dejo el que a mi me ha parecido el mas acertado... no se, espero que sea mas o menos efectivo.

1. Primero de todo calculamos el GER (gasto energético en reposo) con la ecuación de Harris-Benedict:

en mujeres: GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
PA es el peso actual en kg
A es la altura en cm
E es la edad (años)

Ahora tenemos la energía que utilizaremos si no hacemos ningún esfuerzo físico. (en Kcal por día)
2. Pero como en general, siempre hacemos ejercicios...
lo que hemos de hacer es dividir las kcal que nos ha dado arriba por 24 horas

y luego hemos de calcular el GET ( gasto energético total)

3. hemos de hacer una lista con todas las actividades que hacemos al largo del día y las clasificamos en:
muy ligeras: reposo, dormir, estar estirado...
ligero: actividades que hacemos sentados o de pie como escribir, leer, cocinar, conducir...
moderado: pasear, cuidar niños, andar (no muy rápido... 4 - 5 km/h)
intenso: ir en bicicleta, llevar pesos, andar ( a ritmo 5.5 - 6.5 km/h), jugar a tenis, eski...
muy intenso: jugar a futbol, basket, transportar paquetes muy pesados...

una vez tenemos todas las actividades clasificadas y con las horas que le dedicamos al dia, solo hemos de hacer las siguientes operaciones:
multiplicamos el valor del GER que hemos dividido entre 24 por el factor corrector de cada actividad y por las horas.

GET = GER/24 x F.corrector x h

los factores correctores son:
muy ligeras: 1.3
ligero: 1.5
moderado: 1.6
intenso: 1.9
muy intenso: 2.2

y una vez hemos hecho estas operaciones sumamos todas las kcal de cada actividad y ya esta.

visto así puede parecer un poco complicado, pero en realidad no lo es!!!

os pongo un ejemplo (con mis datos)

1. GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
GER= 655.1 + (9.56 x 45) + (1.85 x 165)- (4.68 x 19) = 919.23 kcal /dia

2. 919.23 kcal/ 24h = 38.30 kcal/ hora

3. actividades:
dormir -> 8h (muy ligera) => x 1.3
las comidas, mirar la tv, escuchar música, leer, ir a la universidad (en coche o bus) ... 5h (muy ligera) => x 1.3
estudiar y estar en clase -> 10h (ligera) => x 1.5
andar -> 1h (moderado) => x 1.6

GET = GER/24 x F.corrector x h
38.30 x 1.3 x 13 = 647.27 kcal
38.30 x 1.5 x 10 = 574.5 kcal
38.30 x 1.6 x 1 = 61.28 kcal

647.27 kcal + 574.5 kcal + 61.28 kcal = 1283.05 kcal/dia



otro método es, en el paso 1, en lugar de utilizar esa formula de GER, utilizar esta:
para mujeres de:
10- 18 años: GER= 12.2 x Peso (kg) + 746
18-30 años: GER= 14.7 x peso + 496
30- 60 años: GER= 8.7 x peso + 829

por lo tanto, sigiendo el ejemplo:
GER= 14.7 x 45 +496= 1157.5
1157.5/24 = 48.22
48.22 x 1.3 x 13 = 841.918 kcal
48.22 x 1.5 x 10 = 723.3 kcal
48.22 x 1.6 x 1 = 77.152 kcal

GET= 841.918+ 723.3 + 77.152 = 1642.37 kcal/dia

RESUMEN:
1. GER= 655.1 + (9.56 x PesoActual) + (1.85 x Altura) - (4.68 x Edad)
2. GER/24h
3. GET = GER/24 x F.corrector x h
y ya tenemos las kcal que hemos de consumir al dia



hay cierta diferencia entre un método y otro, y la verdad, no se muy bien cual es el margen de error entre el uno y el otro, cual es el mas fiable...

pero hay muchos factores que influyen en el gasto energético, la edad, sexo, altura, descanso, situaciones fisiológicas (lactancia, embarazo, crecimiento...), ejercicio físico, temperatura ambiental, masa celular activa (actividad metabólica de la masa muscular magra, la que no tiene grasa)...
también se ve afectada por el ayuno. Si una persona esta acostumbrada a comer muy poco, lo que ingiere el metabolismo lo absorbe mas (por decirlo así) lo aprovecha mas, que no en una persona que come mas.

yo, lo que les diría, si alguien lo utiliza es que no lo aplique de manera radical, sino que se vaya aproximado a estos valores de manera progresiva, y utilizar los valores de manera orientatiba y no seguirlo al pie de la letra.