requerimientos energéticos diarios

como calcular los requerimientos energéticos diarios de nuestro organismo?

hay muchísimos métodos, pero a mi parecer todos dan valores mucho mayores a los reales, y es que es difícil que una formula nos diga exactamente lo que necesitamos, porque quizá en una persona el valor sea bueno pero en otra persona no.
yo, de momento os dejo el que a mi me ha parecido el mas acertado... no se, espero que sea mas o menos efectivo.

1. Primero de todo calculamos el GER (gasto energético en reposo) con la ecuación de Harris-Benedict:

en mujeres: GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
PA es el peso actual en kg
A es la altura en cm
E es la edad (años)

Ahora tenemos la energía que utilizaremos si no hacemos ningún esfuerzo físico. (en Kcal por día)
2. Pero como en general, siempre hacemos ejercicios...
lo que hemos de hacer es dividir las kcal que nos ha dado arriba por 24 horas

y luego hemos de calcular el GET ( gasto energético total)

3. hemos de hacer una lista con todas las actividades que hacemos al largo del día y las clasificamos en:
muy ligeras: reposo, dormir, estar estirado...
ligero: actividades que hacemos sentados o de pie como escribir, leer, cocinar, conducir...
moderado: pasear, cuidar niños, andar (no muy rápido... 4 - 5 km/h)
intenso: ir en bicicleta, llevar pesos, andar ( a ritmo 5.5 - 6.5 km/h), jugar a tenis, eski...
muy intenso: jugar a futbol, basket, transportar paquetes muy pesados...

una vez tenemos todas las actividades clasificadas y con las horas que le dedicamos al dia, solo hemos de hacer las siguientes operaciones:
multiplicamos el valor del GER que hemos dividido entre 24 por el factor corrector de cada actividad y por las horas.

GET = GER/24 x F.corrector x h

los factores correctores son:
muy ligeras: 1.3
ligero: 1.5
moderado: 1.6
intenso: 1.9
muy intenso: 2.2

y una vez hemos hecho estas operaciones sumamos todas las kcal de cada actividad y ya esta.

visto así puede parecer un poco complicado, pero en realidad no lo es!!!

os pongo un ejemplo (con mis datos)

1. GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
GER= 655.1 + (9.56 x 45) + (1.85 x 165)- (4.68 x 19) = 919.23 kcal /dia

2. 919.23 kcal/ 24h = 38.30 kcal/ hora

3. actividades:
dormir -> 8h (muy ligera) => x 1.3
las comidas, mirar la tv, escuchar música, leer, ir a la universidad (en coche o bus) ... 5h (muy ligera) => x 1.3
estudiar y estar en clase -> 10h (ligera) => x 1.5
andar -> 1h (moderado) => x 1.6

GET = GER/24 x F.corrector x h
38.30 x 1.3 x 13 = 647.27 kcal
38.30 x 1.5 x 10 = 574.5 kcal
38.30 x 1.6 x 1 = 61.28 kcal

647.27 kcal + 574.5 kcal + 61.28 kcal = 1283.05 kcal/dia



otro método es, en el paso 1, en lugar de utilizar esa formula de GER, utilizar esta:
para mujeres de:
10- 18 años: GER= 12.2 x Peso (kg) + 746
18-30 años: GER= 14.7 x peso + 496
30- 60 años: GER= 8.7 x peso + 829

por lo tanto, sigiendo el ejemplo:
GER= 14.7 x 45 +496= 1157.5
1157.5/24 = 48.22
48.22 x 1.3 x 13 = 841.918 kcal
48.22 x 1.5 x 10 = 723.3 kcal
48.22 x 1.6 x 1 = 77.152 kcal

GET= 841.918+ 723.3 + 77.152 = 1642.37 kcal/dia

RESUMEN:
1. GER= 655.1 + (9.56 x PesoActual) + (1.85 x Altura) - (4.68 x Edad)
2. GER/24h
3. GET = GER/24 x F.corrector x h
y ya tenemos las kcal que hemos de consumir al dia



hay cierta diferencia entre un método y otro, y la verdad, no se muy bien cual es el margen de error entre el uno y el otro, cual es el mas fiable...

pero hay muchos factores que influyen en el gasto energético, la edad, sexo, altura, descanso, situaciones fisiológicas (lactancia, embarazo, crecimiento...), ejercicio físico, temperatura ambiental, masa celular activa (actividad metabólica de la masa muscular magra, la que no tiene grasa)...
también se ve afectada por el ayuno. Si una persona esta acostumbrada a comer muy poco, lo que ingiere el metabolismo lo absorbe mas (por decirlo así) lo aprovecha mas, que no en una persona que come mas.

yo, lo que les diría, si alguien lo utiliza es que no lo aplique de manera radical, sino que se vaya aproximado a estos valores de manera progresiva, y utilizar los valores de manera orientatiba y no seguirlo al pie de la letra.

nuevos objetivos para esta semana

por fin se termina esta semana, espero que la que viene sea mejor!!

como dice mi profesor de ioga, la mente tiene 4 estadios:
mente atontada -> estamos totalmente tranquilos, sin ninguna preocupación
mente dispersa -> diversos temas dan vueltas en nuestra cabeza pero sin provocar ningún sentimiento negativo, estamos relativamente tranquilos, no nos afectan, solo están ahí
mente agitada -> los temas que dan vueltas en nuestra cabeza nos producen sentimientos negativos, nos provocan intranquilidad, rabia...
mente concentrada -> estamos concentrados en una única cosa y todo lo demás no nos afecta


se podría decir que mi mente, estas ultimas semanas ha habitado principalmente en un estado agitado.
Temas?

• mi padre... nuestra relación... por decirlo así no es muy buena... a veces me da verguenza tener tantos sentimientos negativos hacia el pero... no se, me podría pasar horas con el tema... y no me apetece lo mas mínimo. Porque por mucho que me mantenga, supuestamente se preocupe por mi... no tiene derecho a tratarme como lo hace, ha hundirme todas mis ilusiones, y encima tener que sentirme mal por sentir lo que siento hacia el. Aunque en el fondo, muy en el fondo... supongo que tampoco es tan mal padre... seguro que hay de peores... y este fin de semana ha estado especialmente conflictivo, discutimos casi todos los ratos que estamos juntos, es decir las comidas, y cuando me viene a molestar a mi estudio...
  
• una amiga L. se supone que estamos enfadadas, pero no se muy bien el motivo... también es un poco largo de contar, aunque resumiendo la historia seria algo así. El viernes pasado, este no, el anterior, quedamos, yo salgo de clase a las 5 y ella empieza a las 6, así que la acompaño hasta el instituto (si... ha repetido dos veces curso, así que todavía le queda terminar 2 de bachillerato...) la acompaño con otra amiga A. L me tenia que devolver un pen, que lo necesito urgentemente, pero se le ha olvidado... luego nos dice que ese fin de semana no podrá quedar con nosotras que tiene que estudiar, y nosotras le decimos que vale. El sábado quedo con A y vamos a casa de L a recoger mi pen pero que sorpresa L no esta en casa ha salido con un amigo. La llamo, y después de esperarla un rato en su portal congelándonos (esa tarde había -8ºC) aparece me da el pen y nos vamos corriendo, mis padres me están esperando en el coche para ir a casa. El día siguiente me envía un sms, que le debo guardar rencor , que no puede estudiar dándole vueltas... yo le respondo el sms y le digo que no, que no estoy enfadada. Y luego le envío un mail, le digo que no se preocupe, que se centre en los exámenes y cuando terminen ya hablaremos con calma. el lunes me la encentro en el msn y la conversa es... que si yo la hago sentir culpable, que por mi culpa no se puede concetrar para estudiar... al tiempo que yo le digo que me parece perfecto si prefiere salir con ese chico, que no me enfado, solo que podría decirnos que ha quedado con el, en lugar de decirnos que no puede salir con nosotras para estudiar... en fin... desde el lunes pasado no se nada de ella, y me sabe mal, porque le tengo mucho aprecio, nos hemos apoyado mutuamente en tantas ocasiones... pero... si espera que de yo el primer paso, como siempre... (aunque se que seguramente acabare haciéndolo...) es que estoy harta de ser la tontita que siempre esta disponible para todo el mundo i las 24 horas del día, pero luego... a quien le importa lo que me pase a mi???? A NADIE!!
  supongo que le sentó mal que en toda la semana que tenia exámenes no estuviera tan pendiente de ella como acostumbro a hacer, llamar haber como ha ido el examen, enviar mensajitos dando suerte... pero porque no se pregunta que me debía pasar para no hacerlo???
  
• ir al medico... esta semana tuve que ir ha recoger los resultados de una analítica de sangre que me hice... aunque me tubo muy intranquila, esto al menos ha acabado bien! mis análisis están perfectos, solo tengo los trigliceridos un poco mas bajos de lo normal... jajaja grasas fuera, grasas fueraa!
• los exámenes... no salen como me gustaría...
• i esa personita... F... ains!! si el supiera lo que mi corazón siente... pero se que no puede ser, porque yo estoy aquí y el... esta tan tan lejos de aquí... se que hay mucha gente que no lo entienda, como puede alguien sentir algo por alguien que no ha visto nunca en persona... ni yo misma lo se, si lo pienso fríamente... pienso que soy la mas tonta, que eso no puede ser... pero ... cuando lo encuentro por el msn y hablamos y me pasaría horas hablando con el, ni que sea del tema mas absurdo, y se que en ese momento piensa en mi, esta pendiente de mi, de lo que hablamos, de lo que le digo... por un ratito, pienso que al menos a alguien le importo un poquito... aiix... jaja ya se que soy la persona mas boba, una fantasiosa... pero que tiene de malo soñar en los cuentos de hadas? y en estos momentos... me gustaría tanto, pero tanto tenerlo aquí, a mi lado, poder hablar tranquilamente y no con una pantalla delante... y lo pienso y me da rabia, me da enfurezco pensando porque no puedo conocer una persona como el aquí, y no en la otra punta...
  

pero hasta aquí hemos llegado!! no quiero, debo, ni puedo seguir así!!
a partir de esta semana espero poder abandonar la mente agitada, y al menos pasar a la dispersa, y no dejar que me afecten tanto todos estos temas.
porque lo único que me provocan es ansiedad y me lleno de porquerías... y solo en esta semana he engordado 2 kilos!! de los 43 que había conseguido subí hasta 45. I esto si que noo!

así que a partir de este momento me propongo dos metas:
1. No permitir que me afecten tanto todos estos temas MENTE DISPERSA, con el objetivo de evitar tanta ansiedad y poderme concentrar de una vez en los exámenes.

2. Perder estos 2 kilos, como mínimo mantenerme en los 43 y si puedo perder alguno mas... (pero no quiero bajar mas de ls 40, es mi tope). Porque aunque los análisis dijeran que no tengo ningún déficit y todo esta correcto... se que si perdiera mas peso no sera de donde lo necesito, es decir, de mis horribles piernas, mis cartucheras, y ese trasero gordo, fofo y lleno de estrías y celulitis.

Como mantener la mente dispersa?
hay diversas posturas para practicar este estado mental. Cuando pueda, los escaneo y los cuelgo por si a alguien le puede interesar...
aunque con el montón de gente que lee mis aburridisimas historias... no se si le sera de ayuda a nadie... pero de todas formas intentare colgarlo.


y no se.. creo que por hoy poca cosa mas tengo a decir... ademas, es tardisimo, wueno, como siempre... y mañana tengo que madrugar para ir a ingles...
Hasta la próxima.

pd: para el fin de semana que viene, me propongo colgar algunas cositas de nutrición, alguna tabla de calorías, como contar las calorías mínimas que necesita nuestro organismo para las funciones vitales (para garantizar las kcal mínimas que garanticen el funcionamiento del cuerpo y no ingerir de mas)...
no se, algo se me ocurrirá!

y ahora si me despido
que vaya muy bien la semana!!

y dejo un vídeo con una canción que he escuchado mucho últimamente: