30 nov. 2007

requerimientos energéticos diarios

como calcular los requerimientos energéticos diarios de nuestro organismo?

hay muchísimos métodos, pero a mi parecer todos dan valores mucho mayores a los reales, y es que es difícil que una formula nos diga exactamente lo que necesitamos, porque quizá en una persona el valor sea bueno pero en otra persona no.
yo, de momento os dejo el que a mi me ha parecido el mas acertado... no se, espero que sea mas o menos efectivo.

1. Primero de todo calculamos el GER (gasto energético en reposo) con la ecuación de Harris-Benedict:

en mujeres: GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
PA es el peso actual en kg
A es la altura en cm
E es la edad (años)

Ahora tenemos la energía que utilizaremos si no hacemos ningún esfuerzo físico. (en Kcal por día)
2. Pero como en general, siempre hacemos ejercicios...
lo que hemos de hacer es dividir las kcal que nos ha dado arriba por 24 horas

y luego hemos de calcular el GET ( gasto energético total)

3. hemos de hacer una lista con todas las actividades que hacemos al largo del día y las clasificamos en:
muy ligeras: reposo, dormir, estar estirado...
ligero: actividades que hacemos sentados o de pie como escribir, leer, cocinar, conducir...
moderado: pasear, cuidar niños, andar (no muy rápido... 4 - 5 km/h)
intenso: ir en bicicleta, llevar pesos, andar ( a ritmo 5.5 - 6.5 km/h), jugar a tenis, eski...
muy intenso: jugar a futbol, basket, transportar paquetes muy pesados...

una vez tenemos todas las actividades clasificadas y con las horas que le dedicamos al dia, solo hemos de hacer las siguientes operaciones:
multiplicamos el valor del GER que hemos dividido entre 24 por el factor corrector de cada actividad y por las horas.

GET = GER/24 x F.corrector x h

los factores correctores son:
muy ligeras: 1.3
ligero: 1.5
moderado: 1.6
intenso: 1.9
muy intenso: 2.2

y una vez hemos hecho estas operaciones sumamos todas las kcal de cada actividad y ya esta.

visto así puede parecer un poco complicado, pero en realidad no lo es!!!

os pongo un ejemplo (con mis datos)

1. GER= 655.1 + (9.56 x PA) + (1.85 x A) - (4.68 x E)
GER= 655.1 + (9.56 x 45) + (1.85 x 165)- (4.68 x 19) = 919.23 kcal /dia

2. 919.23 kcal/ 24h = 38.30 kcal/ hora

3. actividades:
dormir -> 8h (muy ligera) => x 1.3
las comidas, mirar la tv, escuchar música, leer, ir a la universidad (en coche o bus) ... 5h (muy ligera) => x 1.3
estudiar y estar en clase -> 10h (ligera) => x 1.5
andar -> 1h (moderado) => x 1.6

GET = GER/24 x F.corrector x h
38.30 x 1.3 x 13 = 647.27 kcal
38.30 x 1.5 x 10 = 574.5 kcal
38.30 x 1.6 x 1 = 61.28 kcal

647.27 kcal + 574.5 kcal + 61.28 kcal = 1283.05 kcal/dia



otro método es, en el paso 1, en lugar de utilizar esa formula de GER, utilizar esta:
para mujeres de:
10- 18 años: GER= 12.2 x Peso (kg) + 746
18-30 años: GER= 14.7 x peso + 496
30- 60 años: GER= 8.7 x peso + 829

por lo tanto, sigiendo el ejemplo:
GER= 14.7 x 45 +496= 1157.5
1157.5/24 = 48.22
48.22 x 1.3 x 13 = 841.918 kcal
48.22 x 1.5 x 10 = 723.3 kcal
48.22 x 1.6 x 1 = 77.152 kcal

GET= 841.918+ 723.3 + 77.152 = 1642.37 kcal/dia

RESUMEN:
1. GER= 655.1 + (9.56 x PesoActual) + (1.85 x Altura) - (4.68 x Edad)
2. GER/24h
3. GET = GER/24 x F.corrector x h
y ya tenemos las kcal que hemos de consumir al dia



hay cierta diferencia entre un método y otro, y la verdad, no se muy bien cual es el margen de error entre el uno y el otro, cual es el mas fiable...

pero hay muchos factores que influyen en el gasto energético, la edad, sexo, altura, descanso, situaciones fisiológicas (lactancia, embarazo, crecimiento...), ejercicio físico, temperatura ambiental, masa celular activa (actividad metabólica de la masa muscular magra, la que no tiene grasa)...
también se ve afectada por el ayuno. Si una persona esta acostumbrada a comer muy poco, lo que ingiere el metabolismo lo absorbe mas (por decirlo así) lo aprovecha mas, que no en una persona que come mas.

yo, lo que les diría, si alguien lo utiliza es que no lo aplique de manera radical, sino que se vaya aproximado a estos valores de manera progresiva, y utilizar los valores de manera orientatiba y no seguirlo al pie de la letra.

3 comentarios de visitantes:

Anònim ha dit...

gracias por publicar estos pasos por que en la mayoria de paginas no existe seriedad.

muy buenas tecnicas para hallar el GET

Anònim ha dit...

ummm....yo tengo una manera mucho mas easy de sacar los requerimientos diarios :3
pero buen aporte!!
aunq no te hagas lios con lo de las kcal...y no te la creo eso d q tienes 19 y pesas 45 omg! estas d super hiper mega bajo peso honey...saludoz d fresi girl!! n_n

hatsuki ha dit...

para fresi girl:
como digo hay muchas otras formas de hallarlo, pero como mas sencilla mas margen de error.

Cuando publique esta entrada no tenia muy claro si era la mas acertada, pero ahora te puedo afirmar que, si no es la mejor, es de las mejores, y con la que están trabajando la mayoría de especialistas de nutrición aquí a nivel hospitalario.

A la hora de hacer los cálculos ten cuidado con las unidades en que trabajas, aquí se aplican las unidades internacionales de cm i kg.

Y recuerda que el método fácil no siempre es el mejor

 
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